Table of Contents
கருப்பட்டி முதல் பார்லி ( High-Fiber Foods You Should Be Eating)வரை ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன
நீங்கள் நார்ச்சத்து பற்றி அதிகம் சிந்திக்காமல் இருக்கலாம் – நீங்கள் ஒரு … எர், ஒழுங்கற்ற சூழ்நிலையை கையாளும் வரை.
உண்மையில், டயட்டரி ஃபைபர் என்பது ஒரு மாயப் பொருளாகும், அது உங்களை வழக்கமாக வைத்திருக்கும் , ஆனால் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது அதன் ஒரே வேலையல்ல . நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் இது பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற பிற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது , இது உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
“ஃபைபர் உடலில் பல நல்ல விஷயங்களைச் செய்கிறது” என்று பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அன்னா டெய்லர், RD, LD கூறுகிறார்.
அதை எங்கு பெறுவது என்பது இங்கே உள்ளது – ஏன் இந்த உணவுகள் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுக்கு சிறந்தது.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்
நார்ச்சத்து தாவரங்களிலிருந்து வருகிறது, எனவே உங்கள் கோழி இரவு உணவில் அதைத் தேட வேண்டாம். ஆனால் தாவர இராச்சியம் வழங்குவதற்கு நிறைய உள்ளது, மேலும் உணவு நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தக்கூடும்.
டெய்லர் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் (கிராம்) முதல் 35 கிராம் வரை நார்ச்சத்துக்கான இலக்கை பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் உணவில் இப்போது வேலை செய்ய அவரது முதல் 22 உணவுகள் இங்கே உள்ளன (சில சுவையான சமையல் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன்).
பருப்பு
பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ” பருப்பு ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் மையங்கள்,” டெய்லர் கூறுகிறார். “அவை குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.” இந்த உண்ணக்கூடிய விதைகள் பல்வேறு வண்ணங்களில் வருகின்றன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த சுவை சுயவிவரம் மற்றும் அவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமானவை. அவை பலவகையான உணவு வகைகளில் முதன்மையானவை.
நார்ச்சத்து அளவு: 1 கப், வேகவைத்த = 18 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: பருப்பு விரைவாக சமைக்கிறது மற்றும் சூப்கள் மற்றும் சாலடுகள் இரண்டிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது . உங்கள் மிளகாயில் உள்ள சில இறைச்சிக்காக அவற்றை மாற்றவும், தாவரத்தால் இயங்கும் நன்மையை அதிகரிக்கவும் அல்லது எளிய, சுவையான சைவ உணவிற்கு கறி (பருப்பு) தக்காளியைச் சேர்க்கவும் .
பட்டாணியை பிரிக்கவும்
“பிரிக்கப்பட்ட பட்டாணி கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், மேலும் அவை குறைந்த கலோரி, கொழுப்பு இல்லாத உணவு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல முக்கிய தாதுக்கள்” என்று டெய்லர் கூறுகிறார். மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டாக, அவை உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
நார்ச்சத்து அளவு: 1 கப், வேகவைத்த = 16 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: பருப்பு விரைவாக சமைக்கிறது
பட்டாணி மற்றும் ரோஸ்மேரி சூப் – Split Pea and Rosemary Soup
கருப்பு பீன்ஸ்
பீன்ஸ், பொதுவாக, நார்ச்சத்து மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் கருப்பு பீன்ஸ் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. அவை புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகின்றன.
ஃபைபர் அளவு: 1 கப், பதிவு செய்யப்பட்ட (உப்பு சேர்க்காத) = 15 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: இறைச்சி இல்லாத மிளகாயில் கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது , மேலும் அவை வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கிற்கு வியக்கத்தக்க சுவையான டாப்பர் . நீங்கள் அவற்றை பிரவுனிகளாகவும் சுடலாம் !
பின்டோ பீன்ஸ்
முழுதாகவோ அல்லது பிசைந்ததாகவோ இருந்தாலும், இந்த பிரபலமான பீன்ஸ் ஆரோக்கியமாக இருப்பது போலவே பல்துறை திறன் கொண்டது. அவை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.
நார்ச்சத்து அளவு: 1 கப், வேகவைத்த = 15 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: மிளகாயில் சேர்க்கவும் அல்லது கொழுப்பற்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட பீன்ஸை டகோஸ் மற்றும் பர்ரிடோக்களில் நிரப்பவும். அவை கருகிய சோளம் மற்றும் வெங்காய சல்சாவுக்கு நார்ச்சத்து நிறைந்த கூடுதலாகும் .
சுண்டல்
பருப்பு வகைகள் பட்டியலில் இருந்து கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து நிறைந்தது. “பருப்பு வகைகள் நட்சத்திர வீரர்கள்,” டெய்லர் குறிப்பிடுகிறார். “அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தின் சில சிறந்த ஆதாரங்கள், அவை உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன, மேலும் அவை அற்புதமான ஊட்டச்சத்து கலவையைக் கொண்டுள்ளன.”
நார்ச்சத்தின் அளவு: 1 கப், சமைத்த = 12 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: உங்களுக்காக எங்களிடம் ஒரு வார்த்தை உள்ளது.
ஸ்மோக்கி வதக்கிய கீரை மற்றும் கொண்டைக்கடலை – Smoky Sautéed Spinach and Chickpeas
சியா விதைகள்
ஒரு ஸ்பூன் சியா விதைகள் நீண்ட தூரம் செல்ல முடியும். டெய்லர் கூறுகிறார், “அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் ஒரு நல்ல புரோட்டீன் பஞ்ச் கூட உள்ளன.”
நார்ச்சத்தின் அளவு: 2 தேக்கரண்டி = 10 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: சியா விதைகள் ஓட்ஸ், புட்டு , ஜாம் , சாலடுகள் மற்றும் குவாக்காமோல் ஆகியவற்றிற்கு அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைச் சேர்க்கின்றன . பலர் தங்கள் ஜெல்லி போன்ற அமைப்பை விரும்பினாலும், நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருக்க முடியாது. அப்படியானால், நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் அவற்றை ஒரு ஸ்மூத்தி அல்லது தயிரில் கலக்க முயற்சிக்கவும், அதனால் தண்ணீரை உறிஞ்சி குண்டாக அதிகரிக்க அவர்களுக்கு அதிக நேரம் இருக்காது (அதுதான் அவர்களுக்கு மயக்கத்தை அளிக்கிறது).
ராஸ்பெர்ரி
“எல்லா பெர்ரிகளும் உங்களுக்கு நல்லது, ஆனால் ராஸ்பெர்ரிகள் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளவை” என்று டெய்லர் விளக்குகிறார், “நிச்சயமாக, அவை சுவையாகவும் இருக்கும்.” ராஸ்பெர்ரி ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் பாலிபினால்கள் நிறைந்துள்ளது , இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
நார்ச்சத்து அளவு: 1 கப் = 8 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: புதிய பெர்ரி பருவம் இல்லாதபோது விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும், எனவே உறைந்தவை பெரும்பாலும் சிக்கனமானவை. உருகிய பெர்ரிகளின் மென்மையான அமைப்பு உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், அவற்றை ஒரு ஸ்மூத்தியாக கலக்கவும் அல்லது சூடான ஓட்மீலில் சேர்க்கவும். மேலும் இந்த ராஸ்பெர்ரி சீஸ்கேக் பார்கள் திருப்திகரமாக நலிவடையும் அதே சமயம் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்.
கருப்பட்டி
ப்ளாக்பெர்ரிகள் ஜூசி மற்றும் இனிப்பு, இயற்கையின் சொந்த இனிப்பு. ராஸ்பெர்ரிகளைப் போலவே, இந்த சிறிய பையன்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரப்பப்பட்டுள்ளனர், இது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது. அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதோடு வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
நார்ச்சத்து அளவு: 1 கப் = 7.5 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: முழு, புதிய பெர்ரி மிகவும் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது, ஆனால் அவற்றை உங்கள் உணவில் இணைக்க வேறு வழிகளைத் தேடுகிறீர்களானால், அவற்றை ஒரு எளிய சாஸாக மாற்றுமாறு டெய்லர் பரிந்துரைக்கிறார். “நீங்கள் அவற்றை சமைக்கலாம் மற்றும் சிரப்பிற்கு பதிலாக வாஃபிள்ஸ் அல்லது பான்கேக்குகளில் வைக்கலாம்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
முழு கோதுமை பாஸ்தா
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சில நேரங்களில் மோசமான ராப் கிடைக்கும், ஆனால் முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அவை ஆரோக்கியமான பைட்டோநியூட்ரியன்களிலும் நிறைந்துள்ளன, அவை பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. “அனைத்து நல்ல பொருட்களிலிருந்தும் அகற்றப்பட்ட வெள்ளை பாஸ்தாவை தவிர்க்கவும், அதற்கு பதிலாக முழு கோதுமைக்கு செல்லவும்” என்று டெய்லர் கூறுகிறார்.
நார்ச்சத்தின் அளவு: 1 கப், சமைத்த = 7 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: உங்களுக்கு ஏற்கனவே சில பாஸ்தா விருப்பத்தேர்வுகள் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் புதிதாக ஒன்றைத் தேடுகிறீர்களானால், முழு கோதுமை பாஸ்தா ப்ரைமவேராவை முயற்சிக்கவும் , இது ஆரோக்கியமான காய்கறிகளுடன் ஏற்றப்படுகிறது.
பார்லி
“பார்லி ஒரு சுவையான தானியமாகும், இது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை” என்று டெய்லர் கூறுகிறார். நட்டு சுவையுடன் சிறிது மெல்லும், இது அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த சத்தான முழு தானியமாகும். இது மிகவும் நிரப்புகிறது, இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும்.
ஃபைபர் அளவு: 1 கப், சமைத்த = 6 கிராம் ஃபைபர்
இதை எப்படி சாப்பிடுவது: பார்லி சார்ந்த சூப்களான கேல் மற்றும் பர்மேசன் மற்றும் சிக்கன் காளான் பார்லி சூப் போன்ற பார்லி சூப்களை முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் தானிய கிண்ணத்தில் கலக்கவும். இது ஒரு ஆரோக்கியமான, ரிசொட்டோவை நிரப்புகிறது .
பேரிக்காய்
இந்த ஆரம்ப குளிர்கால பழங்கள் நார்ச்சத்து ஒரு அற்புதமான ஆதாரமாக உள்ளன. “பல பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பேரீச்சம்பழத்தில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது” என்று டெய்லர் கூறுகிறார்.
ஃபைபர் அளவு: 1 நடுத்தர பேரிக்காய் = 6 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: உடனே கடித்துக் கொண்டு மகிழுங்கள்! அல்லது நேர்த்தியான, ஆரோக்கியமான இனிப்புக்கு, வேட்டையாடப்பட்ட மாதுளை பேரிக்காய் மற்றும் கும்வாட்களைப் பாருங்கள் .
பாதாம்
இந்த கொட்டைகள் நிறைவுறாத கொழுப்பால் நிரம்பியுள்ளன (இது ஆரோக்கியமான வகை), இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த அளவு கூடுதலாக, அவை ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் புரதத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன – மேலும் அவை பயணத்தின்போது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாகும்.
நார்ச்சத்து: 23 பாதாம் = 6 கிராம் நார்ச்சத்து
எப்படி சாப்பிடுவது: நீங்கள் பாதாமை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வெள்ளரிக்காய், தக்காளி மற்றும் பாதாம் பருப்புகளுடன் கூடிய தர்பூசணி சாலட் மற்றும் ஸ்விஸ் சார்ட்டை துருவிய பாதாம் பருப்புடன் சேர்த்து வதக்குவார்கள் .
ஓட்ஸ்
ஆரோக்கியமான காலை உணவின் உன்னதமான பகுதியாக, ஓட்ஸ் ஒன்று அல்லது இரண்டு பஞ்சில் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஏனெனில் அவை கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளன . “அவற்றில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் இரத்தம் குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையை உறிஞ்சும் விகிதத்தை குறைப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும்” என்று டெய்லர் விளக்குகிறார். “பீட்டா-குளுக்கன் மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.” அரை கப் உருட்டப்பட்ட அல்லது எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது.
நார்ச்சத்து அளவு: 1 கப், சமைத்த = 5 கிராம் ஃபைபர்
அதை எப்படி சாப்பிடுவது: உடனடி ஓட்மீல் ஜாக்கிரதை , இது பெரும்பாலும் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக, மைக்ரோவேவில் இரண்டு நிமிட ஓட்மீலைத் தேய்க்கவும் அல்லது பழங்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான கூடுதல் அயனிகளுடன் உங்கள் சொந்த ஓட்ஸை ஒரே இரவில் தயாரிக்கவும்.
ப்ரோக்கோலி
இந்த cruciferous காய்கறி வைட்டமின்கள் C மற்றும் B9, பொட்டாசியம் மற்றும் பலவற்றுடன் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளது. இது சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்றும் கருதப்படுகிறது.
நார்ச்சத்தின் அளவு: 1 கப், நறுக்கியது = 5 கிராம் ஃபைபர்
அதை எப்படி சாப்பிடுவது: நேர்மையாக? எதிலும் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்க்கவும். வறுத்த ப்ரோக்கோலி ஒரு தனி நட்சத்திரம், ஆனால் அது அசைவதில் நட்சத்திரம் மற்றும் கத்திரிக்காய் பார்மேசன் மற்றும் வறுத்த முட்டைகளுக்கு கூடுதல் காய்கறி வீரியத்தை சேர்க்கிறது .
குயினோவா
இந்த பசையம் இல்லாத, தானியம் போன்ற சூப்பர்ஃபுட் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் ஒரு முழுமையான புரதமாகும், இது இறைச்சிக்கு சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது. இதில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, மேலும் இதில் வைட்டமின் பி2 உள்ளது, இது மூளை மற்றும் தசை செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.
நார்ச்சத்து அளவு: 1 கப், சமைத்த = 5 கிராம் ஃபைபர்
இதை எப்படி சாப்பிடுவது: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குயினோவா மஃபின்களில் சுடவும் , சால்மன் உடன் பரிமாறவும் அல்லது சாலட்களில் வறுக்கப்பட்ட குயினோவாவை சேர்க்கவும். காலை உணவாக பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் கலந்து சாப்பிடலாம்.
ஹாஸ் வெண்ணெய்
ஹாஸ் வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும் பெரும்பாலான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் போலல்லாமல், நீங்கள் அவற்றை ஒரு சுவையூட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம்!
நார்ச்சத்தின் அளவு: வெண்ணெய் பழத்தில் பாதி = 5 கிராம் நார்ச்சத்து
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: “மயோனைசேவுக்குப் பதிலாக சாண்ட்விச்களில் வெண்ணெய்ப் பழத்தை பரப்பலாம் அல்லது உண்மையான மில்லினியலைப் போல சிற்றுண்டியில் வைக்கலாம் ” என்று டெய்லர் கூறுகிறார். குவாக்காமோல் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து பெற மற்றொரு சுவையான வழியாகும், குறிப்பாக முழு தானிய பட்டாசுகள் அல்லது பச்சை காய்கறிகளுடன் இணைந்தால்.
ஆப்பிள்கள்
ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிளைப் பற்றி அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் – மேலும் இது உண்மைதான், இந்த ரசிகர்களின் விருப்பமான பழத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பார்க்கும்போது. ஆப்பிள்கள் பெக்டினின் நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குறைந்த கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
நார்ச்சத்தின் அளவு: 1 நடுத்தர ஆப்பிள் = 4.5 கிராம் ஃபைபர்
இதை எப்படி சாப்பிடுவது: இலையுதிர் காலத்தில் அல்லது எந்த நேரத்திலும் ரசிக்க, ஒரு சாதாரண ஆப்பிளை சிற்றுண்டி, வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் நனைக்கவும் அல்லது வசதியான ஆப்பிள்-ஃபார்வர்டு ரெசிபிகளை ஆராயவும்.
பச்சை பட்டாணி
இந்த பிரகாசமான நிறமுள்ள பருப்பு வகைகள் சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை பெரிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டு வருகின்றன. இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, கே மற்றும் பி 6 அதிகம் உள்ளன, மேலும் அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன, அரை கோப்பைக்கு கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் புரதம் உள்ளது.
நார்ச்சத்து அளவு: 1/2 கப், வேகவைத்த = 4 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படிச் சாப்பிடுவது: பட்டாணி ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் மற்றும் சாலட்களில் சரியானது, மேலும் வெங்காயம் மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட பட்டாணி ஒரு நேர்த்தியான சைட் டிஷ் ஆகும்.
எடமாமே
எடமேம், அல்லது முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் , லேசான சுவை, இனிமையான அமைப்பு மற்றும் ஏராளமான நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. “உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட சில தாவர ஆதாரங்களில் அவையும் ஒன்றாகும், எனவே அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் குறிப்பாக சிறந்த தேர்வாகும்” என்று டெய்லர் குறிப்பிடுகிறார். உறைந்த உணவுப் பிரிவில், இன்னும் காய்களில் அல்லது ஏற்கனவே ஷெல் செய்யப்பட்ட இடத்தில் அவற்றைக் கண்டறியவும்.
நார்ச்சத்து அளவு: 1/2 கப், வேகவைத்த மற்றும் ஓடு = 4 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படிச் சாப்பிடுவது: எடமேம் ஹம்முஸ் ஒரு உன்னதமான டிப் ஒரு சுவையாக இருக்கும், மேலும் வேகவைத்த எடமேம் பெரும்பாலும் குழந்தைகள் சிற்றுண்டிக்கு ஒரு பெரிய வெற்றியாகும். நீங்கள் சாலடுகள் மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் ஆகியவற்றில் ஷெல் செய்யப்பட்ட எடமேமையும் சேர்க்கலாம்.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
நீங்கள் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள் என்றால் , அவை இரண்டாவது முறையாகப் பார்க்கத் தகுதியானவை. இந்த சிலுவை காய்கறி நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், மேலும் இது வைட்டமின் சி மற்றும் கே போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளது. மிகவும் எளிமையாக, டெய்லர் கூறுகிறார், “பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அற்புதமானவை.”
நார்ச்சத்து அளவு: 1 கப், சமைத்த = 4 கிராம் ஃபைபர்
அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது: இந்த சுவையான காய்கறியை வேகவைப்பதை மறந்துவிட்டு, அதற்கு பதிலாக வறுக்கவும் அல்லது வதக்கவும் அல்லது ஒரு சுவையான சாலட்டுக்காக பச்சையாக பிரஸ்ஸல்ஸை நறுக்கவும். பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை அனுபவிக்க மற்றும் அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் அனைத்தையும் அறுவடை செய்ய ஐந்து வழிகள் இங்கே உள்ளன .
தரையில் ஆளிவிதை
ஆளிவிதை மிகப்பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு சிறிய சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். “இந்த அற்புதமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த விதைகள் புரதம் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்கள் நிறைந்தவை” என்று டெய்லர் கூறுகிறார்.
ஃபைபர் அளவு: 1 தேக்கரண்டி = 2 கிராம் ஃபைபர்
அதை எப்படி சாப்பிடுவது: தயிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஓட்மீல் மீது ஆளிவிதையை தெளிக்கவும் அல்லது உங்கள் சாலட், சூப், ஸ்மூத்தி அல்லது சாஸில் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை சேர்க்கவும்.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்கள்
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சிற்றுண்டிகளைத் தேடுகிறீர்களா? மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எந்த உணவுகளுக்கும் கூடுதலாக, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
- காற்றில் பாப்கார்ன் .
- ஒரு சில வால்நட்ஸுடன் இணைந்த வாழைப்பழம் .
- ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட செலரி.
- கேரட் ஹம்முஸில் தோய்க்கப்பட்டது.
- கேல் சில்லுகள் குவாக்காமோலில் தோய்க்கப்பட்டது.
- மற்றும் ஆரஞ்சு மற்றும் சரம் சீஸ் ஒரு துண்டு.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு கப் கால் பகுதியுடன் சூரியகாந்தி விதைகள் .
- வெற்று கிரேக்க தயிர் கொண்ட புளுபெர்ரி
உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான நார்ச்சத்தை பெற முடியுமா?
“நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்கும்” என்று டெய்லர் உறுதியளிக்கிறார், “ஆனால் பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் இல்லை என்று தரவு காட்டுகிறது. “
அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களத்தின் 2020-2025 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் நார்ச்சத்தை “பொது சுகாதார அக்கறையின் உணவுக் கூறு” என்று அழைக்கிறது மற்றும் 90% க்கும் அதிகமான பெண்கள் மற்றும் 97% ஆண்களுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து இல்லை என்று தெரிவிக்கிறது.
“உங்களுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற வயிற்று பிரச்சனைகளை அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கலாம், மேலும் இதய நோய் , வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் ,” என்று அவர் எச்சரிக்கிறார்.
உங்கள் உணவில் இருந்து நார்ச்சத்து பெறுவது சிறந்தது, ஆனால் உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து பெற முடியாவிட்டால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கலாம்.
அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதற்கு முன் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
நீங்கள் ஃபைபர் அலைவரிசையில் குதிக்கும் முன், எச்சரிக்கையுடன் ஒரு வார்த்தை: “உங்கள் உணவில் மெதுவாக அதிக நார்ச்சத்தை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகவில்லை என்றால், அதிகமாக சாப்பிடுவது வீக்கம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்” என்று டெய்லர் கூறுகிறார்.
அந்த வீங்கிய உணர்வைத் தவிர்க்க, சில வாரங்களில் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் நுகர்வு படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
இன்னும் ஒரு முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு: “உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்கும் போது, போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்,” என்று டெய்லர் மேலும் கூறுகிறார். “ஃபைபர் தண்ணீரில் இழுக்கிறது, இது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் போதுமான அளவு நீரேற்றம் இல்லாவிட்டால், அது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.” விஷயங்களை நகர்த்துவதற்கு, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2 லிட்டர் திரவங்களை குடிக்கவும்.
நீங்கள் மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் நார்ச்சத்தை அதிகரித்தால், அதே போல் நிறைய திரவங்களை குடித்தால், உங்கள் உடல் சிறப்பாக சரிசெய்யப்படும்.
#High-Fiber Foods You Should Be Eating